Co jeść przed i po treningu siłowym, żeby spalić tłuszcz i budować mięśnie?

Masz plan treningowy, ale wciąż zastanawiasz się, co jeść przed i po treningu siłowym żeby spalić tłuszcz i budować mięśnie? Właściwe posiłki wokół wysiłku decydują, czy ciało będzie czerpało energię głównie z tłuszczu, czy zacznie podjadać Twoje mięśnie. Z dobrze ustawioną dietą każdy trening zaczyna wreszcie „pracować” na sylwetkę, a nie tylko męczyć.

Jak zaplanować dietę przy treningu siłowym?

Bez ogólnego porządku w diecie nawet dopracowany plan siłowy szybko przestaje przynosić efekty. Organizm potrzebuje stałej podaży energii i składników budulcowych, aby po każdym treningu odbudować włókna mięśniowe zamiast je tracić. Dlatego warto zadbać o kilka prostych zasad, które będą tłem dla posiłków przed i po treningu.

Podstawą jest wysoka jakość jedzenia. Najlepiej sprawdza się połączenie białka pełnowartościowego, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów w większości posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu poziom energii jest stabilny, a mięśnie mają materiał do regeneracji. Dobrze działa też stały rytm jedzenia w podobnych odstępach czasu, bo ciało łatwiej wtedy przechodzi z trybu spalania tłuszczu w tryb budowania mięśni po treningu.

Jak jeść przed treningiem siłowym?

Czy zdarzyło Ci się wejść na siłownię z burczącym żołądkiem i kończyć serię z zawrotami głowy? Zbyt długi post przed wysiłkiem sprzyja spalaniu mięśni zamiast tłuszczu. Z kolei ciężki, tłusty obiad tuż przed treningiem odbiera chęć do ruchu i powoduje senność. Warto szukać środka, który zapewni energię, ale nie obciąży żołądka.

Najlepiej, gdy posiłek przedtreningowy zawiera umiarkowaną porcję białka, sporą dawkę węglowodanów złożonych i niewielką ilość tłuszczu. Taka kompozycja powoli uwalnia energię, stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko nagłych napadów głodu w trakcie ćwiczeń. Dobrze, jeśli posiłek nie jest bardzo objętościowy, bo wtedy szybciej się trawi i nie zalega w żołądku podczas martwego ciągu czy przysiadów.

Dobry posiłek przedtreningowy może zawierać na przykład:

• pełnoziarniste źródło węglowodanów, na przykład owsiankę, kaszę lub pieczywo razowe,
• porcję chudego białka, na przykład jajka, jogurt naturalny, twaróg, drób lub tofu,
• dodatkową porcję warzyw albo owoc o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Co zjeść po treningu siłowym?

Po zakończonym treningu mięśnie są mikrouszkodzone, a zapasy glikogenu mocno nadszarpnięte. To moment, w którym organizm szczególnie chętnie sięga po składniki odżywcze. Jeśli ich nie dostarczysz, ciało zaczyna korzystać z własnych tkanek. Dlatego tak ważne jest białko po treningu, ale też dobrze dobrane węglowodany.

Posiłek potreningowy powinien jak najszybciej dostarczyć aminokwasów, które staną się budulcem regenerujących się mięśni. Sprawdza się tu białko zwierzęce i roślinne, ale w formie, którą żołądek przyjmie bez oporu po wysiłku. Ciekawą opcją są koktajle białkowe oparte na nabiale lub roślinach strączkowych w proszku, bo trawią się szybciej niż solidny kawałek mięsa. Z kolei węglowodany złożone uzupełniają zapasy glikogenu, dzięki czemu na kolejnym treningu wchodzisz na salę z pełnym bakiem.

W praktyce posiłek po treningu może wyglądać tak:

• koktajl białkowy z owocem i dodatkiem płatków owsianych albo innego zboża,
• porcja chudego mięsa lub ryby z ryżem czy makaronem pełnoziarnistym i dużą porcją warzyw,
• omlet z białek jaj z warzywami oraz kromką pieczywa razowego.

Jak łączyć spalanie tłuszczu z budową mięśni?

Wielu bywalców siłowni boi się, że gdy tylko obetnie kalorie, straci wypracowane mięśnie. Inni z kolei jedzą „na masę” tak dużo, że rośnie głównie brzuch. Da się wyjść z tego błędnego koła, jeśli zadbasz o rozsądny, a nie drastyczny deficyt energii i wysoki udział białka w diecie. Niewielkie obniżenie kaloryczności przy regularnym treningu siłowym pozwala stopniowo spalać tłuszcz, a jednocześnie broni mięśnie przed rozpadem.

Białko działa tu jak tarcza. Dostarczane co kilka godzin zmniejsza katabolizm, ułatwia regenerację i pomaga zachować beztłuszczową masę ciała. Warto też pilnować, aby część węglowodanów pojawiała się wokół treningu. Wtedy organizm chętniej korzysta z nich jako paliwa na bieżąco, a poza ćwiczeniami sięga po zapasy tkanki tłuszczowej. Dobre źródła tłuszczu, na przykład oliwa, orzechy czy awokado, wspierają gospodarkę hormonalną, co sprzyja rozwojowi mięśni i utrzymaniu siły.

Nie bez znaczenia jest też forma aktywności. Trening siłowy z progresywnym obciążeniem daje mięśniom jasny sygnał, że są potrzebne. Dzięki temu, nawet przy lekkim deficycie energii, ciało stara się zachować je jak najdłużej. Umiarkowane cardio lub krótkie interwały stanowią wtedy tylko dodatek, który pomaga podbić całkowite spalanie kalorii w ciągu dnia.

Jakie produkty warto jeść na co dzień?

To, co pojawia się na talerzu przez cały dzień, jest tak samo ważne jak pojedynczy posiłek po treningu. Mięśnie lubią powtarzalność. Im częściej dostają solidną porcję aminokwasów, witamin i minerałów, tym sprawniej się regenerują po wysiłku. W menu osoby trenującej siłowo powinny regularnie pojawiać się zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Dzięki temu łatwiej zadbać o urozmaicenie smaku i pełen przekrój składników odżywczych.

Do codziennej diety przy treningu siłowym warto włączać:

• chude mięsa, ryby morskie i jaja jako bazę pełnowartościowego białka,
• rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, które dostarczają białka, błonnika i zdrowych tłuszczów,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa zielone i kolorowe oraz owoce jako stałe źródło energii i mikroskładników.

Dobrym uzupełnieniem są także wysokiej jakości odżywki białkowe. Sprawdzają się szczególnie wtedy, gdy trudno zjeść większy posiłek po treningu lub cały dzień jest bardzo zabiegany. Można je miksować z owocami, warzywami i dodatkiem zdrowych tłuszczów, tworząc szybki posiłek, który nie obciąża żołądka. W ten sposób łatwiej utrzymać wysoki udział białka, który jest niezbędny, gdy celem jest co jeść przed i po treningu siłowym żeby spalić tłuszcz i budować mięśnie oraz jednocześnie zachować dobrą formę.

Artykuł powstał przy współpracy z casadi.pl.

Artykuł sponsorowany